Ne aggódjon, a boldog testvizsgálat meditáció javítja az életminőséget
Bár gyakorol elmélkedés segíthet lelassulni és abban a pillanatban lenni, egyes technikák, mint például a testolvasó meditáció, különösen hasznosak lehetnek abban, hogy megtanuljuk önmagunkra hangolódni. A test letapogatását fizikai lényének minden részének tudatos megfigyelésével gyakorolják. 'Folyamatosan mozogunk és csinálunk, és elfelejtjük hallgatni a testünket' - mondja Julie Haber, a tucsoni Canyon Ranch vezető spirituális wellness szolgáltatója. 'A fizikai énünkre való odafigyelés olyan spirituális gyakorlat, amely lehetővé teszi számunkra, hogy a legalapvetőbb szinteken gondoskodjunk és figyeljünk önmagunkra.'
Mi a testvizsgálat meditáció?
A testpásztázó meditáció a Vipassana meditáció egy olyan formája, amely állítólag segíti az elme / test tudatosságának bővítését, a feszültség felszabadítását és az elme elcsendesítését. A testpásztázó meditáció különösen hatékony meditációs technika a koncentráció erősítésére, a figyelem fókuszálására és a légzés ellazítására. Irányított meditációként vagy önállóan végezhető, ha már megértette a testolvasási technikákat.
Végül egy jó ürügy arra, hogy egyszerűen feküdj le és ne csinálj semmit! Ezen kívül miért érdemes kipróbálni?
Bár félrevezető lenne azt állítani, hogy a tudatos test-letapogatási gyakorlat egyszerűen a pihenésről és az alvásról szól. A cél inkább az, hogy tisztában legyél a tested különböző régióival, és hagyd magad megtapasztalni, hogy az egyes részek mit éreznek, anélkül, hogy bármit is megváltoztatnál. Csak együtt lenni azzal, ami van.
Ez az éberségi meditációs gyakorlat arra kéri Önt, hogy szisztematikusan összpontosítsa figyelmét a test különböző részeire, a lábától kezdve az arc izmaiig. Úgy tervezték, hogy elősegítse a testi érzéseid tudatos tudatosságát, és oldja a feszültséget, bárhol is találja. A kutatások azt sugallják, hogy ez a testpásztázási figyelem-gyakorlat segíthet csökkenteni a stresszt, javíthatja a közérzetet és csökkentheti a fájdalmakat.
A meditáció az a felfedezés, hogy az élet pontja mindig a közvetlen pillanatban érkezik meg.
Néhány bizonyíték arra, hogy működik:
Carmody, J. & Baer, R. A. (2008). Az éberségi gyakorlat és az éberségi szintek, az orvosi és pszichológiai tünetek, valamint a jólét kapcsolata az éberségen alapuló stresszcsökkentő programban. Journal of Behavioral Medicine , 31 (1), 23-33.
Azok a résztvevők, akik a Mindfulness-Based Stress Reduction (MSBR) program nyolc heti ülésén vettek részt, a tudatosság és a jólét növekedését mutatták a nyolc hét végén, és csökkentek a stressz és a mentális betegségek tünetei. A testpásztázó meditációban eltöltött idő különösen az éberség két összetevőjének - gondolatok, érzések és fizikai érzések megfigyelésének, valamint a stresszre való reagálás elmaradásának - és a megnövekedett pszichés jólét fokozottabb szintjéhez kapcsolódott.
Íme néhány ihlet Oshótól, más néven Bhagwan Rajneesh-től: Észbontó Osho idézetek a meditációról, a boldogságról, az elméről, az életről és a szeretetről
De miért működik?
Az éberségi meditáció testvizsgálata fantasztikus lehetőséget nyújt számunkra, hogy megtapasztaljuk testünket olyannak, amilyen, anélkül, hogy megítélnénk vagy megpróbálnánk megváltoztatni. Ez lehetővé teheti számunkra, hogy észrevegyük és felszabadítsuk egy olyan feszültségforrást, amelyről korábban nem volt tudomásunk, például görnyedt hátsó vagy összeszorított állkapcsi izmok. Vagy felhívhatja figyelmünket a fájdalom és kellemetlenség forrására. A fájdalom iránti ellenállás és harag érzéseink gyakran csak a fájdalom fokozását és a vele járó szorongás fokozását szolgálják a kutatások szerint azzal, hogy egyszerűen észrevesszük a megtapasztalt fájdalmat, anélkül, hogy megpróbálnánk rajta változtatni, valóban megkönnyebbülést érezhetünk. .
Az éberségi testvizsgálat célja, hogy ellensúlyozza ezeket a testünkkel szembeni negatív érzéseket. Ez a gyakorlat növelheti fizikai szükségleteinkre és érzéseinkre való általános ráhangolódásunkat is, ami viszont segíthet a testünk jobb gondozásában és az egészségesebb döntések meghozatalában az evéssel, az alvással és a testmozgással kapcsolatban.
Az alapos test-letapogatási meditáció 30 és 45 perc közötti zavartalan pihenést és összpontosítást igényel, de kezdhet 5 perc irányított test-letapogatási meditációval, amelyet a mindennapi életben ápol.
SZÜKSÉGES IDŐ: 5 -10 perc, heti három-hat nap, négy héten át. A kutatások szerint azok az emberek, akik hosszabb ideig gyakorolják a testolvasást, több hasznot húzhatnak ebből a gyakorlatból.
Hogyan végezzünk figyelmes testvizsgálati meditációt
A teljes jelenlét kulcsfontosságú útja felébred a testen keresztül. Ez a meditáció végigvezeti a test átkutatásán, pihentetve és befogadva az érzések játékát. Ezután elmélyítjük a figyelmet a lélegzetre, és pihenünk a légzés ritmikus hullámaival, megtapasztalva a fizikai életképesség egész területének hátterét.
Javasoljuk, hogy hagyjon körülbelül 30 vagy 40 percet arra, hogy valóban kivizsgálja ezt a gyakorlatot. De ha nincs annyi időd, használd ki a rendelkezésedre álló időt. Attól függően, hogy mire van ideje, kiválaszthatja azt a 3 perces, 5 perces vagy 10 perces gyakorlatot, amelyek csodálatosak ahhoz, hogy újra összekapcsoljanak minket a testünkkel, és az agyunkat is figyelemmel kísérjék. Bárhová és bármikor magával hozhat, hogy elkezdhesse edzeni az elméjét, hogy jobban jelen legyen az életében, és felismerje a világosságot, a lehetőséget, a lehetőséget és a választási lehetőséget.
Body Scan Mindfulness
A szemek becsukása hasznos lehet, hogy összpontosítson, vagy ha szeretné, mindig lehúzhatja és félig lehunyhatja a szemét.
Tegye tudatába a be- és kilégző testet, vegye észre az érintést és a nyomást ott, ahol érintkezik az üléssel vagy a padlóval. E gyakorlat során hagyjon annyi időt, amennyire szüksége van, vagy meg akarja tapasztalni és kivizsgálni a test egyes területeit.
Ha készen áll (nincs rohanás), szándékosan lélegezzen be, és irányítsa a figyelmét a test bármely részére, amelyet vizsgálni szeretne. Választhatja a szisztematikus testvizsgálatot a fejétől vagy a lábától kezdve. Vagy dönthet úgy, hogy véletlenszerűen fedezi fel az érzéseket. Élvezd!
Az érzések közé tartozhat zúgás vagy bizsergés, nyomás, feszesség vagy hőmérséklet, vagy bármi más, amit észrevesz. Mi van, ha nem észlel semmilyen erős érzést, vagy a dolgok semlegesnek érzik magukat? Ezt is egyszerűen észreveheti. Nincsenek helyes válaszok. Csak hangoljon rá arra, ami jelen van, a lehető legjobban, ítélet nélkül. Észre fogja venni, hogy az ítélet más lendületet ad a dolgoknak.
A fő szempont az, hogy kíváncsi és nyitott arra, amit észrevesz, a lehető legteljesebben kivizsgálja az érzéseket, majd szándékosan elengedi a figyelem középpontját, mielőtt áttérne a következő felfedezendő területre.
Valamikor észreveszi, hogy Elvis és figyelmed elhagyta az épületet. Gyorsan rájössz, hogy nem akadályozhatja meg a figyelmét a vándorlásban. Sajnálom. De idővel kiképezheted, hogy hosszabb ideig maradjon: edzd, ne erőltesd, van különbség. Minden alkalommal, amikor a figyelmed elkalandozik, egyszerűen vedd észre, hogy ez történik, majd finoman és kedvesen (nagyon fontos, hogy ne próbálj semmit erőltetni) irányítsd vissza a figyelmedet a testben lévő érzések feltárására. Öblítse le és ismételje meg, amíg be nem fejezi az egész test felfedezését.
Az idegtudomány azt mondja nekünk, hogy észrevéve a sodródó figyelmet, és finoman visszatérve odafigyelésünkre, bárhová is helyezzük, újra és újra, új utakat hozunk létre az agyban.
A testi érzések feltárásának végén töltsön el néhány percet arra, hogy kiterjessze figyelmét arra, hogy érezze az egész testét szabadon lélegezni.
Nyissa ki a szemét, ha becsukták őket. Lépjen tudatosan ebbe a pillanatba.
Irányított testvizsgálat meditáció
A test letapogatás végezhető fekve, ülve vagy más testtartásban. Az alábbi lépések egy vezetett meditáció, amelyet ülve kell végrehajtani.
Kezdje azzal, hogy felhívja a figyelmét a testébe.
Lehunyta a szemét, ha ez kényelmes neked.
Észreveheti testét ülve, bárhol is ül, érezheti testének súlyát a széken, a padlón.
Vegyen néhány mély lélegzetet.
Amikor mély lélegzetet vesz, vigyen be több oxigént a test élénkítésére. Kilégzés közben érezzen mélyebb kikapcsolódást.
Észreveheti a lábát a padlón, észreveheti a talaj érzését a padlón. A súly és a nyomás, a rezgés, a hő.
Észreveheti a lábait a széknek, nyomást, lüktetést, nehézséget, könnyedséget.
Figyelje meg a hátát a széknek.
Hívja figyelmét a gyomor területére. Ha a gyomrod feszült vagy szoros, hagyd, hogy megpuhuljon. Levegőt venni.
Figyelje meg a kezét. Feszültek vagy feszesek a kezei? Nézze meg, megengedi-e, hogy megpuhuljanak.
Figyeld meg a karjaidat. Érezzen bármilyen érzést a karjában. Legyen a válla puha.
Figyelje meg a nyakát és a torkát. Legyen puha. Pihenjen.
Lágyítsa meg az állát. Hagyja, hogy az arc és az arc izmai lágyak legyenek.
Ezután vegye észre az egész testét. Vegyen még egy levegőt.
Legyen tisztában az egész testével, amennyire csak tud. Levegőt venni. És amikor készen áll, kinyithatja a szemét.
Továbbá ellenőrizheti az ajánlott olvasmányt Könnyű módszerek az erős csakra meditációhoz: minden, amit tudnunk kell .
A testvizsgálat meditáció előnyei
A testolvasás meditációs előnyei a következők:
- A fizikai fájdalom kezelésének feltárása
- Kapcsolatok keresése az érzelmek és a fizikai érzések között
- Megmutatja, hogyan használhatja a fizikai érzéseket az érzelmi állapot kulcsaként
- Segít megnyitni az ajtót a test nagyobb tudatosságának elősegítésére, egy régóta bevált gyakorlattal: a test letapogatásával
A testolvasási meditáció rendszeres gyakorlásának számos előnye van. Az tud:
- Segítsen elméd koncentráltabbá válásában
- Biztosítson nagyobb érzékenységet és kapcsolatot a testével
- Vigye el a figyelmét a gondolataitól
- Közvetett segítség a látens érzelmek feldolgozásában, amelyek csapdába eshetnek
- Segítsen abban, hogy nyugodtabbá váljon és kevésbé vezérelje a gondolatait, érzéseit, feszültségeit, amelyek folyamatosan felmerülnek a testében
- A „csinálás” módból a „létezés” módba mozgathat
- Pihentesse a lélegzetet
- Csökkentse a depressziót, a szorongást és a fájdalmat
- Változtassa meg az agyát, szó szerint. Az agy sejtjei és idegsejtjei folyamatosan új kapcsolatokat létesítenek és megszakítják a régieket az ingerekre adott válasz alapján, ezt a tulajdonságot a kutatók tapasztalat-alapú neuroplasztikának nevezik. Ez befolyásolja az agy idegi áramköreit, ami viszont befolyásolja, hogyan reagálunk a helyzetekre. Ez kihat az agyunk tényleges szerkezetére is - egyes területeket megvastagít, másokat kevésbé sűrűvé tesz.
- Csökkentse a kérődzést, valamint a nagyobb önérzetet és jólétet
- Gyakorold az elmédet, hogy a részletes figyelemről az egyik pillanatról a másikra szélesebb és tágasabb tudatosságra tudjon váltani
- Javítsa a magas vérnyomást, a szívbetegségeket és még a 2-es típusú cukorbetegséget is
- Teremtsen több teret a cselekvés és a reakció között a viselkedés és az érzelmek tekintetében, a meditáción kívül
- Fejlessze képességét abban, hogy abban a pillanatban testében maradjon, kíváncsisággal és nyitottsággal fedezze fel az élményt, lélegezzen be kellemetlenségeket és vizsgálja meg, ahelyett, hogy elmenekülne belőle
- Növelje annak esélyét, hogy megmaradjon az ízületi gyulladástól és az ízületi fájdalomtól, erősebb immunitással, egészségesebb hormonszinttel és alacsonyabb vérnyomással
- Magasabb szintű jó közérzetű vegyi anyagokat állítson elő, mint például a szerotonin és a növekedési hormon, amelyek javítják a sejteket és a szöveteket
- Lassú pulzusszám és fokozott vérkeringés, így a vér szabadon áramlik a test szöveteibe, tápanyagokkal és oxigénnel táplálva
- Növelje a békesség és a fizikai kikapcsolódás érzését, és csökkentse a negatív érzelmeket
Mivel a test egy dinamikus organizmus, amely mindig változik, egyetlen testvizsgálat sem lesz soha teljesen egyforma.
A tovább gyakorlás során felfedezheti azt, amit Martha Graham bátran megjegyzett: „A test azt mondja, amit a szavak nem képesek” (Hanna 2006, 33).
A testnek megvan a maga bölcsessége, és ha hallgat, képes kommunikálni ott, ahol fizikai feszültség, gondolatok és érzelmek rejlenek a testében. Ezt a fizikai érzések, gondolatok és érzelmek vizsgálatát néha a tudatosság háromszögének nevezik, mivel ez az utazás emberi tapasztalataink összességébe.
Amikor gyakorolja a testolvasást, először egyszerűen ismerje fel a fizikai érzéseket azáltal, hogy feltárja érzékelt érzéküket. Ez különbözik attól, hogy gondolkodj a testedről. Nincs szükség semmilyen módon elemezni vagy manipulálni a testét, csak érezni és nyugtázni bármilyen érzéket is.
Ezen mély vizsgálat révén a test elkezdheti felfedni az érzések egész sorát. Ily módon a testvizsgálat kapcsolatba hozhat életed számos aspektusával.
Továbbá ellenőrizheti az ajánlott olvasmányt Vizualizációs meditáció .
Ingyenes vezetett testvizsgálati meditáció
Az alábbi összes vezetett meditációs gyakorlat egy Creative Commons licenc által védett, vagyis ingyenesen letölthető és terjeszthető nem kereskedelmi céllal. Kérjük, írja be az eredeti forrásokat, és bátran irányítsa ide az embereket további forrásokért.
VIGYÁZATOK:
Ha korábban fizikai bántalmazást vagy traumát tapasztalt, akkor nem ajánlott ezt a gyakorlatot képzett szakember nélkül elvégezni. Ezenkívül, ha erős félelmet vagy más erős érzelmeket észlel a test egy adott részével kapcsolatban, kérjük, hagyja abba ezt a gyakorlatot.
