Kezdő útmutató a meditációhoz mindenkinek

Gratulálunk! Meditálni akar, de nem biztos abban, hogyan meditáljon megfelelően. Ha Ön nem képes túl sok ezoterikus édesítőszert kezelni a spirituális kávéjában, akkor itt van egy nagyszerű útmutató a meditációs gyakorlat elindításához a semmiből.

A meditáció olyan erős, még Dark Vader is meditál. A Lith of the Sith kánonregény elmagyarázza, miért meditál Vader az 5. oldalon:

Vader befejezte meditációját, és kinyitotta a szemét. Sápadt, lángtól vad arca visszanézett rá nyomott meditációs kamrájának fényvisszaverő fekete átlátszó üvegéből. A páncéljával való idegi kapcsolat nélkül tudatában volt lábának tuskóinak, karjainak tönkremenetelének, örök fájdalomnak a húsában. Üdvözölte. A fájdalom táplálta a gyűlöletet, a gyűlölet pedig az erejét. Egyszer Jediként meditált, hogy megtalálja a békét. Most elmélkedett, hogy tovább élesítse dühét.

Természetesen meditálni a béke megtalálásához mindig jó ötlet.

Mindenesetre a meditáció előnyei könnyen felülmúlhatók a frusztráció miatt, hogy valóban megpróbálunk meditálni. Próbálta már megfürödni egy izgatott kiskutyát? Nem könnyű. Nem számít, hogy kutyája hogyan került lefelé vagy piszkos. Tegyük hozzáférhetőbbé a meditáció gyakorlatát, hogy valóban élvezhesse.

Ez csak az indulás egyik módja, úgy érzem, hogy erőteljes és tartós hatásai lehetnek (hogy a végén csak finoman elengedjem.)

Érdekelt? Így állítottam össze a cikket:

Elkezdem leírni az egyszerű, mégis szükséges testtartást. Miután megtanultam meditálni, elmagyaráznám, hogyan lehet először elkezdeni egy erős, egypontos fókuszú meditációs gyakorlatot.

Miért? Ez egyszerű:

Ha először nem alakul ki erős egyensúlyi viszony (nem ingatag tudatosság), akkor könnyen eltereli a figyelmét, amikor kipróbálja a belátási meditációt. Tudod, az a terület, ahol összeszeded a szarod (természetesen minden lény javára).

Mivel számtalan buddhista lelkigyakorlaton és kolostorban tanítottak rám, az összpontosítás és a belátás a meditáció két szárnya, repülni mindkettőre szükség van. Miután elolvastuk a kezdőknek szóló útmutató első szakaszát, az egyhegyes meditációt, gyorsan áttekintjük azokat az alapokat, amelyeket a betekintési meditáció hozhat.

Kezdő lépések a kezdéshez

Kész?

Üljön kényelmes helyzetben, egyenes háttal, a feje koronája „felfelé húzva”, és állát kissé a mellkasa felé fordítva.

A meditációs terének olyan helynek kell lennie, amelyben békében érzi magát, és mentes mindenféle zavaró tényezőtől. A hőmérsékletnek olyannak kell lennie, hogy kényelmes legyen - nem akar egy forró, fülledt szobát, amely elaltat, és nem akarja kényelmetlenül lehűlni sem!

Ne egyél közvetlenül meditáció előtt (valószínűleg elálmosodsz), és ne légy túl éhes sem. Keressen egy boldog közeget, győződjön meg róla, hogy hidratált, de nem egészen addig a pontig, amikor fel kell kelnie a meditáció során, hogy megkönnyítse magát.

Az ülőhelynek (meditációs párna, széklet vagy szék) kényelmesnek kell lennie, de nem szeretne lerogyni vagy elernyedni.

Tanuld meg pihentetni a tested, miközben a gerinc egyenes marad. Azt akarja, hogy a hátad egyenes és nyugodt legyen, elkerülve az érzelmi felszabadulást akadályozó fizikai stresszt. Egyszerűen egy magas, egyenes hátra vágyik, amely lehetővé teszi az energia szabad áramlását. Meg fog lepődni, hogy mennyire könnyen ülhet egyenesen bármikor, amikor a testtartása helyes: a vállak hátul és nyugodtak, a mellkas nyitva, az álla felfelé és egy természetes görbe a hát alsó részén.

Időnként változtassa meg meditációs testhelyzetét, hogy különböző mentális energiákat hívjon elő. Végezhet sétáló meditációt, keresztbe tett, ülő meditációt, szék meditációt vagy akár jógát.

Meditálj, ha nyugodt vagy. A mozgalmas napok megnehezítik az egyes koncentráció gyakorlását. Egész napod azzal töltötted, hogy elméd és tested egy mérföldet futott percenként. Igen, a meditáció ellazít, de ha élen jársz, akkor sok nehézséged lesz elnémítani. Menjen el egy gyengéd sétára, fürödjön vagy végezzen egy kis nyújtózkodást a meditáció előtt, hogy kijusson a mentális és fizikai kanyarban!

Meditálhat csukott vagy nyitott szemmel, és hacsak nem érdekel egy merev meditációs stílus követése nagyon pontos testhelyzetek mellett, sokkal fontosabb, hogy jól érezze magát (így egy ideig elfelejtheti testét).
Ne erőltesse, hanem lassítsa a légzését, hogy mély és ritmusos legyen. Ez beállítja a meditáció mintázatát. Itt minden a fókusz szingularitásáról szól. Koncentráljon a légzésére, mint az elme csendesítésére és a test ellazítására.

Koncentráljon a lélegzetére - vagy alternatívaként az Omarmonics hangzására. Ez végső soron lehetővé teszi, hogy felülemelkedjen az elméje zaján

Kezdje naponta kétszer 5 perccel. Haladjon felfelé, ha úgy érzi, hogy tudna és valóban érdekelne még többet. Ez már az első munkamenet után megtörténhet.

További betekintést kaphat itt: Hogyan kezdheti el a meditációs szokást?

Naponta kétszer haladjon 10, 15, 20, 25 és 30 percig. Talán még egy egész napot is igénybe vehet, ahol két óránként 30 percet gyakorol, és figyelmesen sétál közöttük.

Hogyan haladjunk

Gyakran nehéz megmondani, hogy halad-e vagy sem. Korábban hangsúlyoztam, hogy az egyik dolog, amely segít betartani a meditációs gyakorlatot, az a képesség, hogy észreveszi és megbecsüli az apró változásokat. Te tudsz olvasni Mikor kezdődik a meditáció?

A számlálás segítségével megértheti, hogy nagyobb koncentráció alakul-e ki nálad. Az, hogy akár egyszer is tízig számolhatunk, előrelépés lehet. Ha odaér, ​​akkor érdemes arra törekednie, hogy egymás után háromszor tízig számoljon. Észreveheti, hogy képes folyamatosan számolni, és sok gondolata is felmerül. Nagyszerű! Fordítson nagyobb figyelmet arra a tényre, hogy több folyamatos tudatosság alakult ki, mint arra, hogy még mindig sok a kóbor gondolat.

Amikor a 10 perc körül jár, valószínűleg észrevette már az őrült szokásos gondolatfolyamot. NEM az a cél, hogy megszabaduljon ezektől, elegendő csak tisztában lenni velük és azzal, hogy milyen hatással vannak a lelkiállapotára. Húzásuk idővel csökken.

Azonban minden alkalommal, amikor eltereli a figyelmét a lélegzetről, ez azt jelenti, hogy nem vette észre az első gondolat vonzerejét, amely újabb egész gondolatmenetet indított el.

Megkérdezheti magától, miért pont ez a gondolat, az a pillanat?

Minél többet meditálsz, annál inkább észreveszed, hogy a gondolatok csak felhők haladnak el az elme térben. De néhány gondolat mégis vonzza az egész figyelmét. Ezek azok, amelyekre vágyik, vagy más szavakkal, amelyek elvonják a figyelmét arról, ami valójában a testében, szenzációs szinten történik.

Ezek azok a fantáziák vagy aggodalmak, amelyek eleve elfoglalják létedet, mert nem akarod látni, mi rejlik alatta.

Amikor a gondolataid után szaladsz, olyan vagy, mint egy kutya, aki botot üldöz. Valahányszor botot dobnak, futsz utána. Ehelyett legyél olyan, mint egy oroszlán, aki ahelyett, hogy a botot üldözné, inkább a dobó felé fordul. Az ember csak egyszer dob egy botot egy oroszlánra.
-Milarepa

Az utasítás az, hogy minden kilégzéskor lazítson a testébe, engedje el magát, és intenzívebben összpontosítson minden belégzés csupasz érzéseire. Ez olyan ritmust, hajlamot hoz létre, amely valójában egyfajta bátorságra emlékeztet, hogy szembenézzen a régi neurózisokkal és traumákkal.

Minden lélegzetvételével intimebb vagy az állandósággal. Semmi nincs rögzítve, nincs stabil talaj.

A gondolatok továbbra is megvannak, de tehetetlenné válnak. Megmutatják valódi arcukat, nem az emberi szenvedélyek parancsnoka, hanem a rabszolga, aki a szenvedélyekért dolgozik.

Legyen türelmes önmagához. Kezdőként számíthat arra, hogy időnként kihívást jelent, hogy meditáció közben teljesen kikapcsolja az elmédet. Ne csináld csalódottan! Lásd folyamatként, és érdekeljen elméd működése. Az, hogy teljesen lemorzsolódhat, és zajos elméjét maga mögött hagyhatja, gyakorlást és fegyelmet igényel.

A következő lépés az, hogy elmélyüljünk a szenzációkban. A belégzés kezdetén az érzések alig észrevehetők. Egy ponton, ahol a belégzés sebessége a legnagyobb, az orrlyukak körüli bizsergés lesz a legerősebb. És a végén, amikor a tüdő már teljesen megtelt, az érzések lassan eltűnnek.

Amikor nehéz megkülönböztetni őket a körülötted lévő egyéb ingertől, próbálkozz mélyebbre. Ráközelíteni.

Érezhet még egy kicsit, mielőtt eltűnnek? Tényleg egy szenzáció, vagy sok a kicsi? Vizsgálódjon, és tartsa szemmel a labdát. Legyen belőle játék, próbáld megragadni azt a gondolatot, amely elhúzza a tudatodat a tárgytól.

Ha hiányzik, indítsa újra. Menj vissza a lélegzethez.

Minél többet meditálsz, annál inkább azt találod, hogy a feszültség régi rétegei felbukkannak a tudatosságodban. Helyek, ahol a szorongás nyugszik. Ezek azok a helyek, amelyek stresszt okoznak, amikor olyan helyzetbe kerülsz, amely ellenségesnek tűnik számodra. Ez lehetne mindig (krónikus feszültség).

A leggyakoribbak a nyak és a váll, a mellkas és az ágyék körüli területek. Amikor ezt észreveszi, próbáljon napközben figyelni. Csak tisztában lenni vele, és amikor lehetséges, próbálja oldani a feszültséget.

Ha mégis lazít egy kicsit, legyen nagyon tisztában az elengedés közben felmerülő gondolatokkal. Egy bizonyos pszichoszomatikus jelenség mindig együttfüggően fog felmerülni vele.

(Például a szív megnyílása egyes személyek számára az önbíráskodás gondolataival párosul.)

Ha mélyebbre mész ezekre a területekre, akkor sokkal gyorsabban elterelődhetsz, mint amikor a lélegzetérzetre koncentrálsz. Ez azért van, mert a védelmi mechanizmusai ott vannak.

Nem szereti tisztában lenni vele, szenvedésnek érzi magát.

Te inkább az lennél a -tudatukban. Ez minden alkalommal igaz, amikor teljesen a gondolatfolyamodban vagy, és nem a testedben.

A gondolatok nem érezhetnek szenvedést, de a teste képes.

És ha a tested túlságosan feszült , összefutunk a saját gyártott szimbólumházunkkal. Ne felejtsük el, hogy a legtöbb ember nap mint nap átéli az életet, anélkül, hogy alapvető bizalmi kapcsolat lenne a testével.

Ennek megállapításához együttérzőnek és gondoskodónak kell lennünk. Szerezzen masszázsokat, szaunázzon, étkezzen jól, szorgalmasan mozogjon és elég pihenjen. Mindezek a mozdulatok, ha a testük gondozása motiválja, nagymértékben fokozzák meditációs gyakorlatát.

A félelem és a bántás sokféleképpen megmutathatja magát: haragban, arroganciában, büszkeségben, bosszúban, szorongásban stb. Ezek azok a pillanatok, amikor valódi rálátás adódhat. A veszélyeztetettség pillanataiban helyreállíthatjuk és meggyógyíthatjuk önmagunk olyan részeit, amelyektől régóta elutasítottunk egy csalást.

A legjobb módszer erre az, ha felveszi magát az együttérzés körébe.

Ha néhány hónapos figyelem után ezek a problémás területek még mindig nem tudnak teljesen ellazulni bennük, akkor megpróbálhat jógát, tai-csi-t, chi qong-ot vagy táncot adni a gyakorlatához.

Megnyitja a feszültséget, ezek valóban hatékony eszközök, amelyek valószínűleg sokak számára nagyon kényelmetlenek. De ha a régi csomók eltűnnek, úgy érzi, hogy felemelkedik, a világ könnyebbnek és boldogabbnak tűnik. Testének különböző hajtásai újra beszélgetni kezdenek egymással.

Ne felejtsd el azt sem, hogy az, hogy meditációs munkával végzett, még nem jelenti azt, hogy a meditáció teljesen leáll. Gyakorolja az éberséget - „itt lenni, most” -, amennyit csak tud a szokásos mindennapi élet során. A tudatosság nyugtató és még jobb, segít abban, hogy teljesebben élje az életét. A különbség a figyelmetlen és a figyelmes között olyan, mintha egy vacsorán lennénk, ahol mindenkinek be van kapcsolva a mobiltelefonja, és folyamatosan ellenőrzik az üzeneteiket. Milyen durva - és ezek az emberek a vacsoránál nincsenek „itt, most”, és nem kommunikálnak egymással. Az elméjük valahol máshol van! Hány érdekes beszélgetést fognak lemaradni, mert odafigyelnek valakire, aki nincs is ott?

Haladó utasítások

Egy ponton megtapasztalhatja az úgynevezett hozzáférési koncentrációt. Ez az a pont, ahol semmi nem vonja el a figyelmét a lélegzet tárgyáról. A gondolatok még mindig megjelennek, de a háttérben vannak, akárcsak a lábad érzése, amikor éppen ülsz.

Egyszerűen tájékoztatnak, ahelyett, hogy figyelemért kiáltanának. Ők kezdik megismerni a helyüket, csakúgy, mint egy másik érzékszerv, nem pedig mint a tested ura és parancsnoka (ez az ego illúzió).

Ezen a ponton, amelynek könnyen elvégezhetőnek kell lennie 1-2 hónap 20 napos meditációval naponta kétszer, választhat, hogy három különböző, bár egymást átfedő módot választ.

1. Fejlesszen mélyebb koncentrációt

A koncentráció azt jelenti, hogy képes megszabadítani elméjét a figyelemelterelés minden tárgyától - beleértve a saját gondolatait és érzelmeit is -, és egyetlen tárgy felé irányíthatja - függetlenül attól, hogy egyetlen tudatállapotban helyezi el, vagy egyetlen cél felé irányítja.

Sok ember számára az ilyen mentális kontroll erőfeszítést jelent. És így van, bizonyos értelemben. Más értelemben azonban tévednek. Amíg megpróbál koncentrálni, nem lesz képes igazán hatékonyan koncentrálni.

A mély koncentráció csak relaxációs állapotban lehetséges. Ahol feszültség létezik, akár fizikailag, akár mentálisan, ott külön elkötelezettség van az energiában, mint például a kóbor szál, amely nem hajlandó belépni a tű szemébe. Ha például a homlokod összezavarodik az aggodalmakban, vagy ha az állad vagy a kezed összeszorul, akkor ezek arra utalnak, hogy ez a sok energia legalább nem az igazi célod felé irányul.

Ennek megkönnyítése érdekében megkérdőjelezheti magát mi az elme? Honnan származik ez a kérdés? Hol található?

Csak lazítson és nézze meg, milyen válaszok jelennek meg!

2. Belépés Jhana-ba

A dzsánák a boldogan megváltozott lelkiállapotok, amelyekbe a meditáció során beléphetünk. A dzshanát „felszívódásnak” vagy „extázisnak” is nevezik. És pontosan ez az érzés. A dzshánák során annyira teljesen elmerül a meditáció tárgyában, hogy a különbség a megfigyelő és a megfigyelt között megszűnik. Nagyszerű betekintést nyújthat a valóságba, és mély érzést adhat a boldogságból és az örömből.

A jhana belépésének módja a hozzáférési koncentráció generálásával kezdődik. Kezdje azzal, hogy kényelmes, egyenes helyzetben ül. Kényelmesnek kell lennie, mert ha túl sok a fájdalom, akkor természetesen az idegenkedés alakul ki az elmében. Lehet, hogy úgy ülhetsz, hogy nagyon jól néz ki, de ha a térded megöl, fájdalom lesz, és nem fogsz tapasztalni jhanákat. Tehát meg kell találnia valamilyen kényelmes ülési módot. De egyenesnek és ébernek is kell lennie, mert ez hajlamos arra, hogy az energiádat jótékonyan mozgassa, ami ébren tart. Ha túl kényelmesen érzi magát, akkor a lajhárral és a torporussal fognak legyőzni, ami egy egészségtelen lelkiállapot, amely teljesen haszontalan a dzsánákba való belépéshez.

Tehát a dzsánákba való belépés első előfeltétele, hogy a testet olyan helyzetbe hozza, hogy az ülés erejéig csak mozgás nélkül hagyhatja benne. Ha hátproblémái vannak, vagy más akadálya van, amely megakadályozza a függőleges ülést, akkor meg kell találnia valamilyen más figyelmeztető helyzetet, amelyet kényelmesen fenntarthat.

Ha beléptél a hozzáférési koncentrációba, és a tested a lehető legnyugodtabb, akkor azok a helyek, ahol általában feszültséget tartasz, most ellazultak, és a gondolatok csak suttognak a távolban, úgy dönthetsz, hogy belépsz az első dzsánába.

Lassan, anélkül, hogy elterelné a figyelmét, vigye a figyelmét a lélegzetről egy kellemes érzésre. A leggyakoribb területek a kezek, a mellkas vagy maga a lélegzet. Összpontosítson a szenzáció kellemességére. Rendkívül fontos, hogy ne vonják el a figyelmünket.

Ne gondolja magában, mennyire kellemes, vagy hogy ez a megfelelő hely, mert nagyon könnyű elveszíteni a hozzáférési koncentrációt. Ha valami kellemesre koncentrál, nagyon valószínű, hogy kevesebb erőfeszítésbe kerül.

Ily módon úgy lehet csúszni az abszorpciós állapotba. Lehet, hogy kicsiben indul, de nemlineáris módon a végtelenségig nőhet. A buddhista szentírásokban azt mondták, hogy a dzsána tűzként viselkedik, amely képes megégetni a szellemi szennyeződéseket. Csak ne feledje, hogy ne ragaszkodjon ezekhez a boldog érzésekhez!

3. Vizsgálja meg a létezés három jelét!

A létezés három jegye tapasztalati igazság, amelyet megvizsgálhat, hogy megszabadulhasson a szenvedéstől.

A meditáció egy eszköz ahhoz, hogy elég ügyessé válhasson ebben a vizsgálatban, amelyet megérthet és megért arc a valóság, ahogy valójában van, bármely pillanatban. Itt nem fogja megtalálni az abszolút, nem változó, időtlen igazságot, hanem igaz emberré válik, aki képes kezelni a bizonytalanságot, a kétértelműséget és ami a legfontosabb, a halandóságot.

Miután belépett a hozzáférési koncentrációba, felveheti a tapasztalati mezőben fellépő bármely jelenséget, és megtalálhatja ezt a három jelet, egyfajta állandó szétesést, miközben ugyanaz marad.

Anicca: Az impermanencia, más néven Anicca vagy Anitya, a buddhizmus egyik alapvető tana és a létezés három jegyének része. A doktrína azt állítja, hogy minden feltételes lét kivétel nélkül „átmeneti, elenyésző, állandó. Minden időbeli dolog, legyen az anyagi vagy szellemi, összetett tárgyak, folyamatos állapotváltozás alatt, hanyatlásnak és rombolásnak vannak kitéve.

Az aniccát vagy az állandóságot a buddhizmusban a létezés három jelének elsőjeként értjük

Ennek kivizsgálásához keressen egy tárgyat, annak bármely részét Most tetszik, és hátha talál valamit, ami nem változik. Ha talál valamit, vegye azt tárgynak, és vizsgálja meg mélyebben. Még a legrosszabb fájdalmak és a legmagasabb örömök sem tartanak örökké, és a megfigyelő távoli vetülete sem.

Dukkha: A dukkha egy fontos buddhista fogalom, amelyet gyakran „szenvedésként”, „fájdalomként” vagy „elégedetlenségként” fordítanak. A hétköznapi élet alapvető elégedetlenségére és fájdalmára utal, és inspirálja a buddhizmus négy nemes igazságát és nirvána-tanát. A kifejezés megtalálható a hinduizmus szentírásaiban is, például az upanisadokban, a moksa (spirituális felszabadulás) megbeszéléseiben.

Ennek kivizsgálásához vegyen el bármilyen tárgyat, fedezze fel annak anicca részét, és nézze meg, mit csinál az elme. Megpróbálja tartani a kellemes állapotokat vagy elutasítani a kellemetlen állapotokat. Ha van valami, ami tetszik neki, akkor többet akar belőle, vagy megpróbálja biztosítani. Olyan dolog, amit folyamatosan csinálunk, amit elképzelni sem tudunk, anélkül is.

Anatta: Az anatta vagy anatman fogalma eltér az hindu atmanhoz („én”) vetett hitétől. Az én hiánya, az anicca (minden lény állandósága) és a dukkha („szenvedés”) az egész létezés három jellemzője (ti-lakkhana).

De ez tapasztalatunk minden egyes jelenségére vonatkozik. Egy ponton csak a lélegzet, vagy csak a kezek, vagy éppen a gondolatok folyamatos áramlása van az elménkben. (Vigyázz! Nagyon könnyű azonosítani magad azzal, akinek vannak gondolatai, de ne feledd, ez a „megfigyelő” is csak felmerül és elmúlik, ez csak egy mentális konstrukció, amelynek célja valami állandóvá tétele).

Köszönöm

Ha eddig eljutottál, szeretném megköszönni, hogy elolvastad a szavaimat. Ön egyértelműen érdeklődik a meditáció iránt, és őszintén hiszem, hogy ez az egyik legszebb ajándék, amit megadhatunk magunknak és másoknak.

Minden alkalommal, amikor szán egy percet az ülésre, megmutatja a világnak, mennyire bátor vagy és ez nem félsz az egész univerzumot a komfortzónádba vinni.

Azok számára, akik érdeklődést mutatnak a meditáció iránt, de soha nem találták meg a módját a napi gyakorlat megkezdésének vagy megtartásának. Tudom, hogy megtudod csinálni.

Igen, nehéz, nem mindig szórakoztató és időbe telik.

Néha még abban sem vagy biztos, hogy miért csinálod egyáltalán. De nem igaz ez mindenre, ami érdemes az életben?

Lehet, hogy itt az ideje, hogy megszüntesse az együttes segédeszközeit, és elfogadja pillanatról pillanatra szerzett tapasztalatainkat, amilyenek valójában, és nem úgy, ahogy szeretnénk?

Nagyon sok öröm és erő fedezhető fel, csak egy kis fegyelem kell hozzá.