ÉLETES LÉLEGZÉS

Nehézség: ALKALMI | Frekvencia: 1X / NAP | Időtartam: 10 -15 perc

MIÉRT KELL Kipróbálnod

A stressz, a harag és a szorongás nemcsak egészségünket, hanem megítélésünket és figyelmességünket is károsíthatja. Szerencsére a kutatások egy hatékony módszert javasolnak ezeknek a nehéz érzéseknek a kezelésére: az „éberség” gyakorlása, az a képesség, hogy gondosan odafigyeljünk arra, amit a jelen pillanatban gondolsz, érzel és érzékelsz anélkül, hogy ezeket a gondolatokat és érzéseket jónak ítélnéd. vagy rossz. Számtalan tanulmány összekapcsolja az éberségi gyakorlatokat az egészség javításával, az alacsonyabb szorongással és a stresszel szembeni nagyobb ellenálló képességgel.

De hogyan lehet ápolni az éberséget? Hogyan lehet figyelmes? Alapvető módszer, hogy figyelmét a saját légzésére összpontosítsa - ez a gyakorlat egyszerűen úgynevezett „figyelmes légzés”. Miután elkülönített időt a mély légzőgyakorlatok gyakorlására, könnyebben kell összpontosítania a mindennapi életében a lélegzetére való figyelmet - ez egy fontos képesség, amely segít kezelni a stresszt, a szorongást és a negatív érzelmeket, lehűtheti magát, amikor indulata fellángol, és élesítse koncentrációs készségeit.

Bizonyítja, hogy működik

Arch, J. J. és Craske, M. G. (2006). Az éberség mechanizmusai: Érzelemszabályozás fókuszált légzési indukciót követően. Viselkedéskutatás és terápia, 44 (12), 1849-1858.

Azok a résztvevők, akik 15 perces fókuszált légzőgyakorlatot hajtottak végre (hasonlóan az alábbiakban leírt figyelmes légzési gyakorlathoz), kevesebb negatív érzelemről számoltak be negatív képeket megjelenítő diákra adott válaszként, szemben azokkal, akik nem teljesítették a gyakorlatot. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a koncentrált légzés elősegíti a résztvevők képességeit az érzelmeik szabályozására.

MIÉRT MŰKÖDIK

Az éberség távolságot ad az embereknek gondolataiktól és érzéseiktől, amelyek segíthetnek abban, hogy tolerálják és átdolgozzák a kellemetlen érzéseket, ahelyett, hogy elárasztanák őket. Különösen a tudatos légzés hasznos, mert olyan lehorgonyzást ad az embereknek - a lélegzetükre -, amelyre összpontosíthatnak, amikor egy stresszes gondolat elragadja őket. Az egyszerű relaxációs légzés segít abban is, hogy az emberek a jelenben maradjanak, és ne térítsék el őket a múltbeli megbánások vagy a jövővel kapcsolatos aggodalmak.

HOGYAN KELL CSINÁLNI

Az éberséges légzés legalapvetőbb módja, ha figyelmét egyszerűen a lélegzetére, a belégzésre és a kilégzésre összpontosítja. Megteheti állva, de ideális esetben kényelmes helyzetben ül vagy akár fekszik is. Lehet, hogy nyitott vagy csukott szeme van, de könnyebben megtarthatja az összpontosítást, ha becsukja a szemét. Ez segíthet kijelölni egy kijelölt időpontot ennek a mély légzési meditációnak, de segíthet annak gyakorlásában is, ha különösebben stresszes vagy szorongó. A szakértők úgy vélik, hogy a szorongás miatt végzett légzőgyakorlatok rendszeres gyakorlása megkönnyítheti ezt nehéz helyzetekben.

Néha, főleg amikor megpróbálja megnyugtatni magát egy stresszes pillanatban, ez segíthet abban, hogy túlzott lélegzetet vegyen: mélyen lélegezzen be az orrába (3 másodperc), tartsa vissza a lélegzetét (2 másodperc), és hosszan lélegezzen ki a szájában (4 másodperc). Ellenkező esetben egyszerűen figyelje meg az egyes lélegzeteket anélkül, hogy megpróbálná azokat beállítani, ez segíthet a mellkasának emelkedésére és leesésére, vagy az orrán keresztüli érzésre összpontosítani. Ennek során rájöhet, hogy elméd elkalandozik, elterelik a gondolatok vagy a testi érzések. Rendben van. Csak vegye észre, hogy ez történik, és óvatosan hívja vissza a figyelmét a lélegzetére.

Annak érdekében, hogy még több struktúrát biztosítson, és segítsen másoknak ezt a gyakorlatot vezetni, az alábbiakban a rövid irányított légzési meditáció . Jelölje meg ezt az oldalt könyvjelzővel, és naponta meghallgathatja ezt az éberséggel irányított meditációt.