4 lépés az erőteljes szokások kialakításához
Minden siker mögött egy kenyérmorzsa nyoma áll. Ha visszaköveti bármelyik sikeres ember lépéseit, talál egy utat, amelyet szándékos és gyakorlati lépések tarkítanak, útközben szerencsés darabokkal keveredve. Sikere azon múlik, hogy képes-e erős szokásokat kialakítani és kialakítani.
A „szokás hurok” megértése
'A pokolhoz vezető út jó szándékkal van kikövezve.' ~ Clairvaux-i Saint Bernard
A legtöbb törekvés nemes szándékkal kezdődik. A rossz szándékkal párosuló legjobb szándék azonban a kudarc és a csalódás receptje minden alkalommal. Ha kitűz egy célt, de nem sikerül kialakítania azokat a szokásokat, amelyek támogatják és e cél felé mozdítják el, akkor saját erőfeszítéseit szabotálja
A szokásaink rabjai vagyunk. Ők irányítanak minket. Diktálják cselekedeteinket, és ezek a cselekedetek határozzák meg kimenetelünket. Jó szokások kialakításakor jó eredményeket érhet el.
Charles Duhigg, a könyv szerzője szerint A szokás hatalma , minden szokás egy háromrészes pszichológiai mintával kezdődik, az úgynevezett „szokásos hurok”. Először is van egy jel vagy ravasz, amely jelzi és automatikus módba küldi az agyad, lehetővé téve a viselkedés kibontakozását. Ezután jön a rutin, ami maga a tényleges viselkedés. Végül pedig az a jutalom, amelyet az agyad szeret, és segít emlékezni a jövőben a „szokáskörre”.
Az idegtudósok úgy vélik, hogy a szokásalkotási viselkedés az agynak a bazális ganglionoknak nevezett részében található, amely felelős az érzelmek, az emlékek és a mintafelismerés kialakulásáért. A döntéseket és a tudatos választást azonban a prefrontális kéregben hozzák meg, amely az agy teljesen más része. Amint egy viselkedési minta elégszer megismétli a ciklust és automatikusan válik, az agyad döntéshozó része „alvó üzemmódba” lép.
'... az agy egyre kevésbé kezd dolgozni' - mondja Duhigg. „Az agy szinte teljesen leállhat. … És ez valódi előny, mert azt jelenti, hogy mindezen mentális tevékenységed megvan, amit másra fordíthatsz. ” A továbbiakban azt mondja: 'ezeket a bonyolult viselkedéseket úgy teheti meg, hogy mentálisan egyáltalán nem tud róla, a bazális ganglionjaink képessége miatt: magatartást tanúsítani és automatikus rutinná alakítani'.
Tanulmányok bebizonyítani, hogy az emberek automatizált viselkedést fognak végezni - például kihúznak egy úttestről vagy fogmosást - ugyanúgy, ha ugyanabban a környezetben vannak. A viselkedés kialakulásának és megszilárdulásának megértése az első lépés e rossz hurkok megtörésében és az erőteljes szokások kialakításában.
4 lépés az erőteljes szokások kialakításához
Most, hogy tisztában van azzal, hogyan alakulnak ki a szokások, és hogyan viselkedik az agyad természetes módon, akkor kidolgozhat egy tervet a negatív viselkedés megszüntetésére és jó szokások bevezetésére. A szokások egy ciklus. Az erőteljes szokások kialakítása pedig szándékos, szándékos cselekedetekkel jár, amelyek megalapozzák a helyes ciklusokat. Íme 4 lépés, amely segít ebben a folyamatban:
1. Vegyen részt személyes önvizsgálatban és önreflexióban
Önelemzés olyan folyamat, amely magában foglalja a saját gondolatainak és érzéseinek megvizsgálását annak érdekében, hogy betekintést nyerjünk. Az önvizsgálat és az önreflexió lehetővé teszi, hogy ne csak felismerje a mintákat és a ciklusokat, hanem azt is, hogy meghatározza, vannak-e káros hatásai az érzelmeire és a kilátásaira. Az önvizsgálat és a reflexió lehetővé teszi a kiváltó okok felkutatását is, hogy megszakíthassa vagy megakadályozhassa a „szokásos hurok” elindulását. Innen alternatív megközelítéseket találhat ezekhez a kiváltókhoz, és kifejleszthet egy erőteljesebb szokáshurkot.
2. Cserélje le a rossz szokásokat produktívabbakra
Miután megtalálta a rossz szokás hurkot, itt az ideje, hogy megszakítsa a hurkot. A legtöbb ember által elkövetett legnagyobb hiba, amikor megpróbálják kijavítani egy rossz szokást, például a dohányzást vagy a túlevést, az, hogy pusztán megpróbálják leszokni a viselkedésből. De ne feledje, amikor a szokásos viselkedés történik, az agy automatikusan bekapcsol. A prefrontális kéreg alvó üzemmódban van, és aktiválást igényel a ciklus megszakításához.
A rossz szokások megtörése és az erőteljes szokások kialakulása az, hogy a negatív szokást pozitívra cseréljük .
A kiváltók beindítják a szokásokat. Amint a kiváltó tényező bekövetkezik, viselkedés alakul ki. Ha felismeri a ravaszt, majd a negatív viselkedést tudatosan lecseréli pozitívra, akkor visszaállítja a „szokáshurkot”. Vegyük példának a dohányzást. A stressz váltja ki a dohányzás iránti vágyat a legtöbb emberben. Amikor stresszesnek érzi magát, a dohányzásról leszokni próbáló személy egyszerűen megpróbálja ellenállni a cigaretta megragadásának vágyának. Végül a késztetés eluralkodik, és engednek, vagy ami még rosszabb, dohányozni kezdenek, anélkül, hogy észrevennék. A ciklus befejezésének helyes módja az, ha a stressz készteti a dohányzást, új viselkedés, például gyors séta, rágás egy darab gumi vagy más konstruktív magatartás kell. nem kívánt viselkedés egy új, produktívabb viselkedéssel, és biztosítja, hogy az új viselkedés kifizetődő legyen.
3. Hozzon létre egy cselekvési tervet
'A terv nélküli cél vágy.' ~ Antoine de Saint-Exupery.
A részletes és praktikus terv elkészítésének elmulasztása biztos módszer a saját sikerének szabotálására. Az erőteljes szokások kialakítása szándékos cselekvés, amely tervet igényel. A cselekvési terv elkészítése nagyon megfontolt és praktikus folyamat. Az alábbiakban bemutatunk egy modellt a „szokásos hurok” cselekvési terv elkészítéséhez:
- Azonosítsa és írja le azt a szokást, amelyen változtatni kell.
- Írjon fel két-három (legfeljebb négy) viselkedést vagy lépést, amely a szokás pótlásához szükséges.
- Tartsa láthatóan a listát, és gyakran hivatkozjon rá, hogy szem előtt tartsa.
- Próbálja meg minden alkalommal ugyanabban a sorrendben követni a lépéseket.
Számon kérheti magát a tervétől. Jegyezze fel a folyamat során elért sikereit és kudarcait, és a szükséges gyakorisággal módosítsa a tervet. Ügyeljen arra, hogy megünnepelje sikereit, és ismerje el kudarcait - de haladjon tovább.
